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无器械运动也能健身
2017-09-17 17:06:43 来源: 作者: 【 】 浏览:50次 评论:0

今天来和大家分享一下无器械运动健身:俯卧撑是一小我体质黑白的放年夜镜之一。假如一个35~40岁的汉子,完成不了12~19个俯卧撑,其体质就属于中下流程度了。俯卧撑的利害的地方在于,能熬炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。美国纽约州立年夜学的一项研究还发现,长于做俯卧撑的男性,性爱中耐力更强。

  它的动作方法是:人俯撑在地上或垫上,前脚掌支地,身体绷直,双手相距比肩稍宽,然后屈伸肘关节,以手臂气力带解缆体一路一伏。北京体育年夜学人体活动科学系传授陆一帆提示,做之前必然要先热身3个关节,即肩关节、肘关节、腕关节,由于它们遭到的压力很年夜,轻易受伤。必然要按部就班,建议每组做10~13个,第1周天天1组,第2周天天2组,以后每周3组,每做完1组歇息两三分钟。全数做完后可以做8~12次深蹲及双腿、双臂的拉伸动作,以避免第二天肌肉酸痛。俯卧撑根基合适18岁以上的所有人群操练,但有高血压心脏病的人需非分特别节制好强度。中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地熬炼上半身。

  平板支持:最风行的无器械活动

  它几近是本年最风行的活动,在地产年夜佬潘石屹、作家六六等名人带动下,晒平板支持时候成了很多人天天的必修课。它的感化与俯卧撑类似,可以很好地熬炼焦点肌肉群,提高身体均衡能力。

  平板支持的动作必然要规范,不然可能引发颈椎或腰椎毁伤。其动作方法是:俯卧,两肘支持于地面,且距离与肩同宽,两脚尖并拢,上臂与躯干尽力连结90°,尽可能让头、肩、腰、腿和臀部连结在统一平面上,髋关节不克不及着落或向身体两侧倾斜。做平板支持必然要实事求是、按部就班。可以分成4~6组进行操练,每组做20~30秒,中心歇息20秒。有腰椎间盘凸起、高血压、心脏病的人,最好在大夫指点下做。

Tags:无器械运动 责任编辑:admin
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